Стрес и анксиозност нас често терају да проводимо бесане ноћи. Да бисмо утишали буку нашег ума и напетост тела, нема ништа боље од употребе специјалних техника опуштања. Једноставни су и ефикасни и свакако их вреди испробати пре спавања да бисте боље спавали.
Према речима стручњака за хигијену спавања, спавамо све мање. Неки кажу да узрок овог проблема датира још из индустријске револуције, други тврде да зависи од електронских уређаја и интернета. Студије заправо откривају да је највећи крадљивац сна посао. Притисак повезан са продуктивношћу, компликовани радни односи и брига да се задржи посао компромитују квалитет сна многих људи .
Ако је живот леп, сањати је боље, али је буђење још боље. Антонио Мацхадо
Свака промена у циркадијалном ритму сна доводи до низа проблема. Ефекти лошег одмора утичу на памћење, пажњу, способност учења, па чак и на стање ума.
Такође вам препоручујемо да прочитате: Хигијена спавања: 7 правила за бољи сан
С друге стране, чланак објављен у часопису Психологија данас открива да ми смо друштво навикло да све мање спава и не схватамо колико смо уморни .
Вреди размислити о овој теми.
Технике опуштања за бољи сан
Ако не можемо одморити се па нема ништа боље од употребе техника опуштања. Доказано је да су ове стратегије дисања, медитације и прогресивне релаксације ефикасне у помирењу и побољшању сна . Међутим, важно је подвући да су и други кључни аспекти такође неопходни за побољшање ноћног одмора.
- Циркадијална регулација постоји у свакој ћелији тела. Јетра, бубрези, мозак, лимфни систем, па чак и кожа, програмирани су да обављају важне активности током сати ноћног одмора. Стога, колико је то могуће, треба да поштујемо циклусе светло-тамни и спавамо у сатима таме.
- Имајте лагану вечеру.
- Избегавајте коришћење електронских уређаја у сатима пре спавања. Имају стимулативни ефекат.
- Температура у просторији мора бити између 15° и 22°. Ако је превише хладно или превруће, то утиче на квалитет сна.
1. Техника од Ки Гонг да боље спавам
Пракса Ки Гонг-а је део традиционалне кинеске медицине. За оне који је не познају то је оријентална дисциплина чији је циљ очување благостања и здравља кроз менталну равнотежу дисање и физичке вежбе . Међу разним вежбама постоје неке које имају за циљ побољшање ноћног одмора. ево једног:
- Седите на кревет прекрштених ногу и боси.
- Очистите свој ум од свих мисли да бисте се фокусирали на дисање.
- Удахните кроз нос и издахните гласно кроз уста. Поновите поступак четири пута.
- Прстом масирајте табан. Радите кружне масаже у смеру казаљке на сату 3 минута. Затим урадите исту ствар са другом ногом.
2. Вежба аутогеног тренинга
Ова техника је веома ефикасна за лечење анксиозности и психосоматских поремећаја . Аутогени тренинг је у прошлом веку развио неуролог и стручњак за хипнозу Јоханес Х. Сцхултз. Пре свега се ради о фокусирању пажње на физичке сензације, а затим о достизању дубоког стања релаксације.
Прочитајте такође: 7 вежби да се опустите и опростите од анксиозности
Хајде да видимо пример.
- Лезите на кревет и раскомотите се.
- Затворите очи и концентришите се на леву руку. Ментално понављам лева рука је много тешка и осећам да је топло .
- Поновите ову фразу пет пута док физички не осетите тежину и топлину своје руке.
- Онда реците сада се осећам опуштено сада сам потпуно миран.
- Удахните дубоко и подигните руку, осећајући се благо опуштено.
- Поновите вежбу са другим делом тела.
3. Вођена машта уз музику
Међу техникама опуштања за бољи сан несумњиво су вођене слике. То је корисна стратегија за промовисање опуштања и лечење физичког бола јер се заснива на идеји да су ум и тело повезани . Можемо искористити ову унију, ову моћну везу, у нашу корист.
Ево примера:
- Седите на кревет удобно, мирно и опуштено.
- Можете слушати опуштајућа музика које волите: амбијентална музика опуштајући звуци итд.
- Сада замислите миран сценарио пун светлости, омотача и опуштајућих стимулуса. Можда кућа поред језера, шума, острво, прерија на заласку сунца...
- Сва ваша чула морају да буду пријемчива: осетите свежину поветарца, мирис шуме, звук дрвећа које се креће на ветру, топлоту сунце на кожи …
4. Споро, дубоко и свесно дисање
Контрола дисања свакако не може изостати из техника опуштања како бисте боље спавали. Дисање на прави начин нуди невероватне предности телу. У том смислу може бити веома корисно научити да вежбате дијафрагмално дисање.
Циљ ове вежбе је уношење велике количине ваздуха у доњи део плућа . На овај начин побољшава улазак у кисеоника плућа имају користи од тога и тело доживљава стање потпуног опуштања.
- Почните дубоким удисањем 4 секунде, усмеравајући ваздух ка стомаку.
- Задржите дах 7 секунди.
- Затим гласно издахните кроз уста 8 секунди.
Сада када знате неке технике опуштања за бољи сан, изаберите ону или оне које најбоље одговарају вашим потребама. Идеално је да их укључите у своју рутину спавања тако што ћете их вежбати пола сата пре спавања . Из недеље у недељу приметићете дивне ефекте на своје тело.
